ランナー膝(腸脛靱帯炎)を改善する筋トレとは？
ランナーの方に多発する膝外側の痛みはランナー膝(腸脛靱帯炎)であることが多いです。
ランナー膝(腸脛靱帯炎)は日常生活では痛みは伴わず、走ると痛みがでてきて、やがて痛みで走ることが困難になってきます。ランニング後は階段を降りる際に痛みを感じるなどの症状がでてきます。
ランナー膝(腸脛靱帯炎)になるとランニングを続けることが困難になるため、定期的に続けていたランニングを休まなければいけません。整形外科へ受診し、ランナー膝(腸脛靱帯炎)と診断され安静にするように指示されたので数週間安静にして、再び走り出すとまた痛むということを繰り返す方もいらっしゃいます。
安静にしていても改善しないのなら、筋力を鍛えれば改善するのでは？と考える人がいるのではないでしょうか？ランナー膝(腸脛靱帯炎)に対して筋トレは効果があるのでしょうか？
ランナー膝は初心者病？やはり筋力不足が原因？
ランナー膝(腸脛靱帯炎)はランニングをやり始めた方に多く発症します。東京マラソンなど大都市でのマラソン大会は人気があり抽選になることが多いです。マラソンを走ったことがない方がダメもとで抽選に参加してみると当たったはいいものの年末までなかなか練習も詰めず、いよいよ2月のレースまで時間がなくなったため練習開始！などという状況になる方が多いです。急に練習を始めると膝の外側が痛くなり走れなくなってしまうこともあります。これがランナー膝(腸脛靱帯炎)です。
ランナー膝(腸脛靱帯炎)は初心者に多く発症するため、初心者病と言われることもありますが、実は箱根駅伝ランナーやオリンピックメダリストなども苦しめられることもあり、一概に初心者病とは言えないのです。
箱根駅伝を走る選手やオリンピックメダリストなどは走るための筋肉は身についています。筋力が不足していることなどはありません。そのためランナー膝(腸脛靱帯炎)は初心者病ではないですし、筋力低下も関係がありません。ランナー膝(腸脛靱帯炎)は筋トレをして改善することは難しいでしょう。
臀筋周りを動かしストレッチをかけるのは効果的
ランナー膝(腸脛靱帯炎)の原因で初心者に多いのがお尻の筋肉(臀筋群)の固さが一つの原因です。デスクワークなどが長いとお尻の筋肉が固くなってしまい、腸脛靱帯を引っ張る形になり、その状態で走るとランナー膝(腸脛靱帯炎)になる可能性が高くなります。そのため、お尻の筋肉を緩ますことがランナー膝(腸脛靱帯炎)の改善につながります。
①横向きになり上の足を上げる
横向きで寝た状態で上になっている足を上にあげます。回数は15回から20回おこないます。続けて反対を向いて反対の足もおこないます。ランナー膝(腸脛靱帯炎)は片足が痛くなることが多いですが反対側も予防のためにおこないましょう。
②壁に手をつき、立った状態でかかと側に足を振り上げる。
片足立ちの状態で浮いた方のかかと側に足を振り上げます。膝は曲げずに振り上げます。この時にお尻がキュッと締まるような感じが出ればＯＫです。回数は15回から20回です。
①②の運動共に筋力を上げるためのトレーニングではなく、筋肉を動かすことで筋肉への血流をよくしています。筋肉への血流が良くなった状態でストレッチをかけると効果的なためこの運動後の下記のストレッチをおこなってください。